青岛新万增养老院：老年人警惕肌少症

民间常说“千金难买老来瘦”，很多人以此为荣。但医学专家指出，这种“瘦”可能并非健康，而是一种被称为“肌少症”的疾病。肌少症是指随着年龄增长，骨骼肌质量、力量和功能进行性下降。它会让老人变得虚弱、走路变慢、容易跌倒，甚至丧失独立生活能力。青岛新万增养老院专家提醒，存钱不如存肌肉，预防肌少症比减肥更重要。

一、自测风险：看看你的肌肉够不够

一个简单的方法是“指环测试”：用双手的食指和拇指环绕住小腿最粗的部位。如果圈不住（小腿围小于手指圈），说明肌肉量可能不足。另一个是观察步速：如果正常走路速度小于0.8米/秒（约1秒走不了一步），就提示有肌少症风险。青岛新万增养老院建议，一旦自测有风险，应去医院做专业的体成分分析和握力测试。

二、营养是关键：蛋白质要吃够，更要吃对

肌肉的原料是蛋白质。中老年人由于消化吸收能力下降，更需要优质蛋白。建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.5克。例如体重60公斤的老人，每天需摄入60-90克蛋白质。这大约相当于：1个鸡蛋（7克）+1杯牛奶（8克）+2两瘦肉（20克）+2两鱼肉（18克）+半斤豆腐（12克）。青岛新万增养老院强调，蛋白质应均匀分配到三餐，比一次性摄入吸收利用率更高。

三、维生素D与抗氧化剂：肌肉的“润滑油”

除了蛋白质，维生素D对维持肌肉功能至关重要，缺乏会导致肌力下降。日常应多晒太阳，并适量补充维生素D制剂。同时，多吃富含抗氧化剂的深色蔬菜水果（如蓝莓、番茄、西兰花），能减少肌肉的炎症反应和氧化损伤。

四、抗阻运动：刺激肌肉生长的“开关”

光吃不练，肌肉不会增长。只有进行抗阻运动（力量训练）才能有效刺激肌肉合成。老年人不需要去举大铁块，在家就可以做：坐位抬腿、靠墙静蹲、举小哑铃（或用矿泉水瓶代替）、弹力带训练。每周进行2-3次，每次20-30分钟。青岛新万增养老院提醒，运动要循序渐进，安全第一，最好在有扶手的地方练习，防止跌倒。

五、药物与治疗：严重者需医疗干预*

如果已确诊为重度肌少症，单纯靠饮食和运动可能不够。在医生指导下，可考虑使用一些药物，如睾酮或选择性雄激素受体调节剂（用于男性），但目前大多仍在研究阶段。最重要的是排查和治疗导致肌少症的潜在疾病，如慢性心衰、慢阻肺、糖尿病等。青岛新万增养老院认为，对于高龄老人，维持自理能力、防止摔倒，是比延长寿命更实际的目标。