青岛新万增养老院：改善老年人睡眠

“老了，觉少了”是很多老年人的共识。但睡眠减少不等于睡眠障碍。长期睡眠不佳会导致免疫力下降、记忆力加速衰退、情绪抑郁，甚至诱发心脑血管意外。很多老人对失眠束手无策，只能依赖安眠药。青岛新万增养老院专家指出，改善老年睡眠，关键在于调整生物钟和改变对睡眠的认知。

一、重塑认知：老年人需要多少睡眠

老年人睡眠需求确实比年轻人少，一般6-7小时足矣。如果白天精神尚可，不必强求睡够8小时。过分追求“标准时长”反而会造成焦虑性失眠。重要的是睡眠质量，即深睡眠是否充足。青岛新万增养老院建议，对于老年朋友来说，只要醒后觉得神清气爽，哪怕只睡了5个小时，也是好的睡眠。

二、阳光疗法：早晨的第一缕光是“安眠药”

人脑中的松果体分泌褪黑素来调节睡眠，而阳光是控制褪黑素分泌的开关。老年人应每天上午9-11点之间，到户外晒半小时太阳（不隔玻璃）。充足的光线照射能抑制白天褪黑素分泌，使其在夜间浓度达到峰值，从而加深夜间睡眠。青岛新万增养老院发现，坚持晨光照射的老人，入睡困难和早醒问题都有明显改善。

三、行为疗法：建立“床=睡觉”的强关联

很多老人喜欢在床上看电视、玩手机、看书，这会弱化床与睡眠之间的联系。应严格遵循：只在有困意时才上床；如果躺下20分钟睡不着，就起床去客厅做些温和放松的事（如听轻音乐、织毛衣），等再次困倦时再回床上。青岛新万增养老院强调，不要在床上去“努力”睡觉，越努力越清醒。

四、饮食调理：晚餐和宵夜的讲究

晚餐不宜过饱，也不宜空腹入睡。过饱增加胃肠负担，过饱则可能因饥饿而醒来。下午3点后应避免饮用咖啡、浓茶等兴奋性饮料。睡前可以喝一小杯温牛奶或酸枣仁水，其中的色氨酸有助安神。青岛新万增养老院指出，对于老年朋友来说，睡前要控制饮水，避免起夜打断睡眠周期。

五、警惕“药物性失眠”

一些常用药物会影响睡眠，如某些降压药（β受体阻滞剂）、利尿剂（导致夜尿增多）、激素类药物、平喘药等。如果失眠是在服用某种新药后出现的，应咨询医生是否可调整用药时间（如利尿剂改在早晨服用）。青岛新万增养老院提醒，不要擅自用酒精助眠，酒精虽能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。