青岛新万增养老院，睡眠五要诀

睡眠，占据人生约三分之一的时间，不仅是身体休养生息的黄金时段，更是维持日间精力与长期健康的重要基石。然而，随着生活节奏加快与电子设备的普及，越来越多的人陷入入睡困难、眠浅易醒、早醒无力的困扰之中。长期睡眠不佳不仅会加速身体老化、降低免疫力，还可能诱发焦虑、抑郁及心血管疾病。青岛新万增养老院专家梳理了五个简单易行的实用技巧，帮助您逐步重建高质量的睡眠模式。

一、校准生物钟：规律作息是睡眠的基石

人体内部有一个精密的生物钟，它调控着褪黑素的分泌与觉醒的周期。想要拥有好睡眠，首要任务便是让这个生物钟稳定运行。青岛新万增养老院专家建议，每天尽量在同一时间上床睡觉，同一时间起床，即使是周末也最好不要相差超过一小时。这种规律性会强化身体的睡眠-觉醒节律，让大脑在固定时间自然产生困意。此外，清晨醒来后尽快接触自然光，能够有效抑制褪黑素，帮助校准生物钟，为当晚的睡眠打下基础。规律的作息，远比长时间但毫无规律的躺卧更有价值。

二、营造睡眠场：让卧室成为安睡专属区

环境对睡眠质量的影响往往超出人们的想象。一个理想的睡眠环境应该是黑暗、安静且凉爽的。青岛新万增养老院指出，光线是褪黑素分泌的强抑制剂，因此睡前应拉好厚窗帘，必要时佩戴眼罩，彻底屏蔽室内光源。对于无法避免的噪音，可以使用白噪音机或柔软的耳塞进行中和。值得一提的是，卧室温度控制在18至22摄氏度之间最为适宜，过热的环境会干扰身体自然降温的睡眠启动过程。同时，尽量让卧室只承担睡眠的功能，避免将工作带进卧室，减少大脑将卧室与焦虑、清醒产生关联的可能性。

三、建立放松仪式：为大脑按下暂停键

从白天的忙碌切换到夜晚的安睡，需要一个平缓的过渡期，而非急刹车。睡前一小时，应主动开启“放松模式”。青岛新万增养老院建议，这个时间段建议尽量远离手机、电脑等电子屏幕，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，误导大脑以为仍是白天。取而代之的，可以是阅读一本纸质书、听一段舒缓的纯音乐、进行温和的拉伸瑜伽，或是用温水泡脚。这些低强度的活动能够帮助降低心率与呼吸频率，向身体传递“该休息了”的信号。一套固定的睡前仪式坚持下来，大脑便会形成条件反射，入睡自然变得容易。

四、管住嘴与手：饮食与运动的正确时机

饮食与运动对睡眠有着双向调节作用，关键在于把握正确的时机。青岛新万增养老院指出，晚餐应在睡前2至3小时完成，且不宜过饱或过于油腻，以免加重胃肠负担影响睡眠。睡前应避免摄入咖啡因和尼古丁，它们都是中枢神经兴奋剂；酒精虽然能让人快速入睡，但会破坏后半夜的睡眠结构，导致早醒和疲惫感。在运动方面，定期的有氧运动确实能加深睡眠，但高强度运动应安排在睡前至少3小时完成，以免身体过度兴奋。相反，傍晚进行一些舒缓的拉伸或散步，则有助于放松身心。

五、学会放空术：把烦恼留在卧室门外

很多时候，失眠源于大脑的“停不下来”——反复思考白天的工作、担忧未来的事情。这种心理上的焦虑是睡眠的头号杀手。对此，青岛新万增养老院专家推荐“烦恼记事本”法：睡前将脑海中的杂念、待办事项或焦虑的事情一一写在纸上，相当于给大脑下达一个“已记录，可暂时搁置”的指令。此外，可以尝试腹式呼吸或冥想练习，将注意力集中在缓慢的呼吸上，当思绪飘走时，温和地将它再次拉回。接纳偶尔的失眠，不强迫自己入睡，保持心态平和，反而更容易迎来睡意。