青岛养老院推荐有益心血管的运动时间段

青岛新万增养老院指出，运动能保护血管和心脏，但什么时间运动获益最大呢？近日，国际权威期刊《糖尿病护理》发表的一项新研究显示：晚上6点以后锻炼，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险均最低。

傍晚是运动黄金时间

澳大利亚悉尼大学的研究人员分析了29836名超重参与者的数据，他们平均体重指数（BMI）大于等于30。

根据运动时段的不同，参与者被分为三组：上午（6—12点）、下午（12—18点）和晚上（18—24点）。在平均8年随访期间，共记录了1425例死亡、3980例心血管事件和2162例微血管事件。

研究人员发现，与对照组相比：晚上进行中高强度体力活动的参与者，与死亡风险降低61%相关，与心血管疾病风险降低36%相关，与微血管疾病风险降低24%相关；下午运动的人，与死亡风险降低40%相关，与心血管疾病风险、微血管疾病风险各降低16%相关；上午进行体力活动，与死亡风险降低33%相关，与心血管疾病风险降低17%相关，与微血管疾病风险降低21%相关。

如何运动效果好

总的来说，成年人每周应累积150～300分钟中等强度有氧运动，或75～150分钟较大强度有氧运动，每周2～3次力量练习。

力量锻炼后要有一定的疲劳感，疲劳感在第二天基本消失。有氧运动的强度，可以通过运动中谈话来衡量：低强度，运动时能说话也能唱歌；中强度，能说话不能唱歌；大强度，不能说出完整句子。

运动时注意以下细节

要不要先吃饭需看情况。如果能在晚上6点运动，运动完休息半小时，在晚上8点前吃完晚饭，那么先运动后吃饭没有问题。若运动时间较晚，之后再吃饭，就容易影响睡眠。因此，尽量吃完晚饭再运动，但不要吃太多，六至七成饱即可。

饭后间隔半小时再运动。吃完晚饭，胃体积明显增加，若立即运动，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于消化吸收。运动时的颠簸还会让膨胀的胃受到牵扯，容易引发运动性腹痛。晚饭后不妨休息半小时再运动。

户外运动注意安全。以夜跑为例，夜间户外光线不是特别充足，不适合进行速度较快的间歇跑、冲刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴脚、摔倒。

结束时间离睡眠1~2小时。运动时间与睡觉时间离得太近，会对睡眠产生不利影响。建议运动结束时间距离睡眠时间至少间隔1~2小时，比如晚上11点睡觉，最好于晚上9点前结束运动，最迟10点。

一般不要加餐。如果运动后感到饥饿，可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜跑达到15~20公里时，跑后则可以加个餐，但食物不要太油。