青岛养老院

在上百种运动中，哪些运动对普通人群的健康最有益？最能降低心血管疾病发病风险？今天，青岛新万增养老院带你一起看看，并建议中老年人有条件的可以练起来。

 

室内健身：锻炼心肺 改善“三高”

 

常见项目包括有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。

 

在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%,如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

 

最好每天进行30分钟至1小时室内有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

 

室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”,也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

 

游泳：锻炼肌肉 延缓衰退

 

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%,如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。并且，人体在水下时，脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

 

游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3-5次。

 

对于游泳来说，蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同，在游泳时，需要结合自身健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后据此选择适合的泳姿。蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

 

挥拍运动：提高力量 活跃大脑

 

常见项目有羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。

 

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，可以帮助提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

 

对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%,如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

 

网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1-2小时的运动；乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。

 

中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。

 

羽毛球对身体素质要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球活动量没那么大，场地也小一些。

 

挥拍运动主要强调的是双方对打，需要两个人协作，从娱乐性和参与度的角度来说，对于身心健康都有好处。