膝关节,相当于人体的“起重机”,人体的直立和行走都离不开膝关节的配合。最近天气渐冷,很多老年人膝盖疼痛又如期而至。青岛新万增养老院教你如何延长膝盖“保质期”。
锻炼。人体膝关节的使用寿命一般约为60年,只要有损耗,就无法修复。要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气、关节稳定性差,跑步或走路时,膝关节就会反复受到冲击,导致软骨磨损。
大腿肌肉力量训练以股四头肌即大腿前方肌肉力量训练为主,但在练习过程中要避免反复屈伸膝关节,避免加重其他关节的磨损。最合理的锻炼动作是:坐位或仰卧位,保持大腿伸直,主动收缩大腿前方的肌肉,每次维持肌肉收缩10秒钟,再放松5~10秒。每组做10次,每天做10组。按照这个运动处方,坚持锻炼2~3周就应该感觉膝关节症状出现明显减轻。
热敷。骨性关节炎不是冻出来的,但寒冷却会加重关节炎的症状。热敷可以扩张血管,促进血液循环,带走炎性物质,是保护膝关节的有效方法,不管是普通人,还是骨性关节炎的患者,都可以通过每天热敷,养护我们的膝关节。
在比较方便的任何时间,每天热敷25分钟,热水袋、热毛巾等都可以,只要能完整的包裹住整个膝盖皆可,以40℃左右为宜。对于怕冷症状较为严重的人来说,还可以用中药包热敷,取苍术、防风、牛膝、当归、羌活、木瓜各15克,放入药包,加水煎煮半小时,待药包凉至40℃左右,热敷膝关节15~20分钟,早晚各一次,可以起到活血化瘀除湿、通络散寒止痛的作用。需要注意,如果有静脉曲张、糖尿病、血栓性静脉炎、膝盖皮肤有伤口等的人,膝盖是不能热敷的,以免加重疾病。
关照膝盖的5件小事
随着年龄的增长,大多数人的膝关节磨损,骨关节的退化是种必然趋势,如果对一些不良状况不加注意,那么骨关节会提前“变老”。
控制体重。研究发现,体重每增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。
减少蹲和跪。从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因就是女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此,要少做蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,有利于保护膝关节。
坚持锻炼。运动量力而行,很多膝关节损伤是因运动不当造成的。目前国际上公认的,对膝关节有益的运动就是打太极拳。因为,太极拳是全身运动,动作舒缓而伸展,对关节负担小,又有利于关节活动度和控制力的加强。不过,打太极拳时需要注意神形兼备,避免意外受伤,关节出现进一步损伤;关节不好的病人要减小下蹲的深度,减轻关节的负担。鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。
看病不拖。如果膝关节处出现不适,应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段,更快确诊疾病。因为,对于早期或中期的膝关节炎症来说,可尽量采取保膝治疗。但如果患者关节磨损严重,保守治疗无效时,就有可能需要手术治疗甚至是接受人工关节置换了。