青岛养老院告诉你：一日三餐怎么搭配更健康

疫情防控形势严峻，不少居民都会减少外出用餐，选择在家做饭。如何进行饮食搭配，来改善个人营养情况，增强抵抗力呢？青岛新泰康养老院营养师为大家带来一日三餐搭配的科学建议。

 

食材选择遵循五要点

 

新鲜才是健康饮食的关键。家里食材购买较多的情况下，要遵循以下原则：

 

1.不耐放的先吃，如叶菜、鱼类、海鲜等，瓜菜禽畜肉类后吃。

 

2.肉类要按家庭需要切小块，分别包装急冻存储，如鸡开边、肉切小块等。

 

3.区分购买时间，先买先吃。

 

4.奶制品不仅要看保质期，还要看储存条件，当心一些奶制品买回家，还没到保质期就提前变质了。尤其是保质期只有3天-7天的巴氏奶及市场上大部分酸奶，都是保质期21天且需要冷藏的。

 

5.冰箱不是万能的保险柜，食物储备一定要有节制。

 

三餐食量有讲究，记住3:4:3原则

 

对于大多数人，吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯，一日吃三餐是比较合理的。同时要注意，两餐间隔的时间要适宜。间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

 

一般混合食物在胃里停留的时间大约是4-5小时，两餐的间隔以4-5小时比较合适；如果是5-6小时也是可以的，按照我们的生活习惯即可。

 

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3:4:3，如果某人每天吃300克主食，那么早晚各应该吃90克，中午吃120克比较合适。

 

三餐搭配：早营养、午全面、晚清淡

 

营养早餐。早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉或水果，保证蛋白质及维生素的摄入。

 

丰盛午餐。午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。

 

清淡晚餐。晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

 

同时，进食顺序也很重要，不仅关系到体重问题，对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常重要，青岛新泰康养老院营养师建议按照“饭前半小时喝汤——菜——肉——饭”顺序进食。

 

研究表明：若长期按照先吃蔬菜再吃荤菜最后吃主食的顺序进餐，可显着降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波动水平。

 

青岛新泰康养老院提醒，一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是喝了较多碳水化合物的情况下，要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋，补充蛋白质、维生素和纤维素。