青岛养老院教你6招，健康饮食不发胖

老年人要想拥有健康的身体，就一定要注意饮食。那么，老年人如何做到享受佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”，变得虎背熊腰呢？青岛新万增养老院提醒不妨掌握以下6条，科学地控制热量摄入，防止发胖。

1. 主食要粗细搭配

做饭的时候粗粮占1/3，相对于精白米面，粗粮含有膳食纤维、蛋白质、维生素都比较高，饱腹感强，消化吸收较慢，能够减少摄入量。青岛新万增养老院专家建议：全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g。

2. 多吃蔬菜，水果要适量

与主食对比，蔬菜属于热量含量低的食物（一斤的绿叶蔬菜仅产生约90千卡的热量，相当于一片方包），而且含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感。值得注意的是，部分水果的果糖含量较高，如香蕉、榴莲、桂圆、枣等，青岛新万增养老院认为在推荐范围内应适当控制摄入，蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。

3. 肉类有选择地吃

老年人可以选择易消化、脂肪含量低的肉类：以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉（含有丰富的优质蛋白）。尽量减少胆固醇含量高的食物（如动物内脏）和腌制、熏烤类肉品的摄入。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。青岛新万增养老院指出我们无需精准计算每一顿的肉类摄入，如果当日午餐吃肉较多，则晚餐注意少吃，以此类推，灵活调整。图/摄图网

4.不可暴饮暴食

老年人用餐时不宜胡吃海喝，而应细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，这样容易得到饱腹感。因为大脑需要约20分钟才可接收到“饱足”的信号，进食过快容易导致过量饮食，每餐吃八分饱为好。青岛新万增养老院指出可以改变选择固定的碗就餐，250ml标准碗不大不小，可轻松控制食量。烹饪时选择少油少盐的方式为佳，例如拌、煮、蒸，以清淡为主。每日摄入盐的量应小于6g，油的每日推荐摄入量为25-30g。

5.限制酒和饮料的摄入

酒精的热量含量非常高，每1克酒精就可产生7千卡的热量（接近于油，10克油含有9千卡热量）。并且酒中含有大量的麦芽糖及氨基酸等物质，进入人体后会转化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代谢，就会转化为脂肪积聚在体内，从而导致肥胖。青岛新万增养老院指出饮酒对身体没有任何好处，实在要喝建议：男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。

6.零食选择有讲究

零食美味好吃，但是里面的“隐形热量”不容小觑。青岛新万增养老院指出要注意少吃高糖、高盐、高脂肪的零食，包括饼干、蛋糕、糖果、果脯蜜饯、巧克力、蛋黄酥、冰淇淋、膨化食品等。许多加工食品除了能量高，还含有反式脂肪酸，增加机体肥胖的风险。所以，零食应优先考虑新鲜水果和奶类，适量摄入未加工的坚果（每天约一手心的量即可）。图/摄图网

7.特殊人群要注意

患有心脑血管疾病的老年人要尤其避免高脂饮食、过度饮酒、用餐过饱等。高血压患者的饮食以少油、低钠盐、低热量、低胆固醇以及低动物脂肪为主。痛风或高尿酸血症的患者应减少浓肉汤、动物内脏和海鲜的摄入。糖尿病患者要注意饮食的定时定量，进食顺序：汤→蔬菜→肉类→粗杂粮主食。