青岛养老院提倡柔性深蹲，降低卧床风险

年龄增加，肌肉逐渐减少，且下半身肌肉更易减少，导致膝盖弯曲幅度变小、步伐变小，若到肌少症的程度，将提高老后卧床的风险！深蹲可以增加下肢力量，但有些50岁后的人会担心深蹲伤腰与膝盖，或是体力上无法应付激烈运动和肌力训练，不妨试试柔性深蹲，一天10次，难度小，轻松有效。

 

许多人听到深蹲，会联想到像运动员做的那样，身体蹲低到臀部与膝盖同高，然而，深蹲加了“柔性”二字，膝盖不需要弯那么多，再加上基本型柔性深蹲还搭配了椅子，即使对自己的肌力不够有信心也完全没问题。

 

基本的柔性深蹲，肌力弱的人也可以

 

锻炼到的肌肉：臀大肌、大腿内收肌、腿后腱、股四头肌、小腿三头肌。1天10次，如果做10次觉得吃力的人，量力而为，慢慢增加次数即可。

 

① 双手抓住椅背，两脚张开比肩略宽。（也可以用桌子代替椅子）

 

② 花4秒钟边吐气边让身体慢慢往下沉，再花4秒钟边吸气边慢慢恢复原本的姿势。膝盖没有弯到很低也可以。（许多人背挺直时腰会痛，所以驼背也没关系。）

 

进阶版！靠墙柔性深蹲 提升大腿肌力

 

锻炼到的肌肉：比基本柔性深蹲，更多了竖直肌、扩背肌、腹直肌、髂腰肌

 

① 上半身贴着墙，两脚打开比肩膀略宽。脚跟不可靠墙，否则大腿前侧与后侧都不会运动到，应距离墙壁30公分。

 

② 上半身贴着墙壁，花4秒钟边吐气边让身体慢慢往下沉，再花4秒钟边吸气边慢慢恢复原本的姿势。（腰下沉→恢复原位，为一次）

 

柔性深蹲慢慢来！不勉强、舒适运动的6法则

 

1、运动慢慢做比较不会疼痛，也比较有效果。

 

2、即使做的时候觉得痛，若是运动结束后就不会痛，仍然可以继续做。

 

3、如果疼痛感持续到隔天的话，请休息3到7天后，再继续做，并把运动量改为之前的一半。

 

4、运动时不要憋气！

 

5、可以的话，每天持续做。不过，忘了做也没关系，最少努力以一周做2次为目标。

 

6、身体状况不佳的时候，无需勉强，休息就好。