青岛养老院四个动作延缓膝盖衰老

青岛新泰康养老院认为，让膝盖免于早衰，除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作，还可以通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，减少膝盖磨损，延长膝盖寿命。

动作一

平衡箭步蹲两脚打开，呈箭步蹲姿势，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆。呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做10-15次。脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

动作二

坐姿伸膝，身体靠于椅背，左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气时收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸气时左脚收回。两侧各重复10-15次。伸腿时，大腿保持在水平位置。

动作三

单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度，肩部下沉。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝，向臀部方向踢腿2次。呼气，左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。

动作四

直立下蹲站立，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举。吸气时收腹，稳定骨盆，呼气时屈膝缓缓下蹲，膝盖对齐脚尖；吸气时背部挺直，收紧大腿向中间并拢，慢慢还原站立。重复10-15次。练习时骨盆始终处于正中位，脚跟始终不离地。

另外，饮食方面多注意，也能有助于保护膝关节，让膝关节延缓衰老。关节发炎时要及时吃抗炎食物，如亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。食用菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃补充维生素E。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶等补充钙质。